혈당 조절을 위한 스트레칭 루틴

운동이 부담스럽다면, 스트레칭부터 시작해도 충분합니다.

당뇨병 관리에서 운동은 핵심입니다.
하지만 항상 땀 흘리며 격렬하게 해야만 운동일까요?

운동에 익숙하지 않거나, 관절·무릎에 부담이 있는 경우
가볍고 안전한 스트레칭만으로도 혈당 조절에 도움을 줄 수 있습니다.
이번 글에서는 당뇨 환자도 쉽게 실천할 수 있는 스트레칭 루틴을 소개합니다.

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스트레칭이 혈당에 좋은 이유

• 근육을 부드럽게 자극 → 혈당 흡수 활성화
• 혈류 순환 개선 → 인슐린 민감도 향상
• 몸을 움직이기 시작하는 운동 습관 형성에 도움

특히 식사 후 스트레칭은
혈당이 급격히 오르는 것을 완만하게 억제해줍니다.

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스트레칭 실천 원칙

1. 강도보다 지속이 중요
   • 하루 10~15분 정도라도 꾸준히 하는 것이 핵심
2. 식후 30분 이내 가볍게 시작
   • 혈당이 오르기 시작하는 시점에 혈당 스파이크 완화 가능
3. 호흡을 멈추지 않고 천천히 진행
   • 스트레칭 중 호흡을 멈추면 혈압 상승, 현기증 유발 가능성 있음

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추천 스트레칭 루틴 (10~15분)

1. 목 돌리기 / 어깨 풀기 (1~2분)

• 좌우 목 돌리기, 어깨 원형 회전
• 긴장 완화 + 자세 교정

2. 팔 스트레칭 (2분)

• 팔을 앞으로 뻗고 반대손으로 당기기
• 어깨 뒤쪽 자극

3. 허리 옆구리 스트레칭 (2분)

• 양손 머리 위로 올린 후, 좌우로 천천히 숙이기
• 옆구리와 복부 자극 → 혈당 연료 흡수 도와줌

4. 다리 앞뒤 늘리기 (3~5분)

• 한쪽 다리를 앞으로, 반대 다리를 뒤로
• 햄스트링(허벅지 뒤쪽)과 종아리 자극

5. 의자에 앉아 종아리 올리기 (3분)

• 의자에 앉은 상태에서 발뒤꿈치를 들었다 내리기
• 하체 혈류 촉진 → 말초 혈당 대사에 효과

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스트레칭 실천 팁

• 운동 전후에 스트레칭을 함께 하면 더 효과적
• 처음에는 1~2개 동작만 반복해도 OK
• TV 보면서, 식사 후 휴식 시간 활용
• 다리를 꼬지 않고 바르게 앉기만 해도 하체 스트레칭 효과 있음

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자주 묻는 질문

Q. 스트레칭만 해도 혈당이 내려가나요?
A. 걷기처럼 직접적인 운동 효과는 적지만,
혈당 상승 억제 + 인슐린 민감도 개선 효과는 확실합니다.

Q. 무릎이 안 좋은데 해도 되나요?
A. 대부분의 스트레칭은 무릎 부담 없이 가능하며,
앉아서 하는 동작만으로도 충분한 효과를 볼 수 있습니다.