목·어깨 통증 완화 스트레칭 루틴

오랜 컴퓨터 작업이나 스마트폰 사용으로 인해
목과 어깨에 통증을 느끼는 분들이 많습니다.
간단한 스트레칭만으로도 근육의 긴장을 풀고
통증 완화에 도움을 줄 수 있습니다.

아래는 집이나 사무실에서 쉽게 따라 할 수 있는
목·어깨 통증 완화 스트레칭 루틴입니다.

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1. 가슴 열기 및 호흡 정렬

• 방법: 손가락을 깍지 끼고 머리 위로 올린 뒤, 가슴을 활짝 엽니다.
• 호흡: 깊게 들이마시고 천천히 내쉬며, 갈비뼈가 벌어지는 느낌을 느껴보세요.
• 효과: 자세 안정화, 흉곽 이완

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2. 목 앞쪽 근육(흉쇄유돌근) 스트레칭

• 방법: 한 손으로 쇄골을 누르고 고개를 반대쪽으로 돌린 후, 턱을 천천히 들어 올립니다.
• 유지: 20~30초간 좌우 반복
• 효과: 거북목, 일자목 개선에 도움

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승모근 스트레칭

3. 승모근 스트레칭

• 방법: 고개를 옆으로 기울인 뒤, 반대 손으로 머리를 살짝 눌러줍니다.
• 주의: 어깨는 아래로 내리고 반동 없이 천천히
• 유지: 20~30초간 좌우 반복
• 효과: 어깨 결림, 긴장 완화

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4. 견갑거근 스트레칭

• 방법: 한쪽 팔을 반대 어깨 위에 올린 후, 고개를 반대 방향 대각선 아래로 숙입니다.
• 유지: 20~30초간 좌우 반복
• 효과: 어깨 올림근 이완, 등 상부 긴장 완화

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5. 목 뒤 마사지

• 방법: 뒷목의 움푹한 부위를 손가락이나 마사지볼로 30초간 지그시 눌러줍니다.
• 효과: 뒷목 근육 이완, 긴장 완화

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6. 목 앞뒤로 젖히기

• 방법: 허리를 곧게 펴고, 턱을 당겨 고개를 숙였다가 천천히 뒤로 젖힙니다.
• 반복: 10~15회
• 주의: 목디스크가 있는 경우 뒤로 젖히는 동작은 피합니다.

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7. 어깨 회전 및 가슴 스트레칭

• 방법: 어깨 높이로 팔을 들어 천천히 원을 그리고,
  또는 양손을 등 뒤로 깍지 끼고 어깨를 뒤로 당깁니다.
• 유지: 20~30초
• 효과: 어깨 가동 범위 향상, 가슴 근육 이완

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8. 팔 신경 스트레칭

• 방법: 양팔을 옆으로 뻗은 후, 손목을 위로 꺾고 팔 전체를 늘려줍니다.
• 유지: 6초간 정지, 3~5회 반복
• 효과: 팔 저림, 상완 신경 긴장 완화

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광배근 및 등 스트레칭

9. 광배근 및 등 스트레칭

• 방법: 의자나 책상에 손을 올린 상태에서 엉덩이를 뒤로 빼며
  겨드랑이와 등 근육을 쭉 늘려줍니다.
• 유지: 20~30초, 좌우 반복
• 효과: 등과 겨드랑이의 근육 이완

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루틴 요약

1. 가슴 열기 및 호흡 정렬
2. 목 앞쪽 근육 스트레칭
3. 승모근 스트레칭
4. 견갑거근 스트레칭
5. 목 뒤 마사지
6. 목 앞뒤 젖히기
7. 어깨 회전 및 가슴 스트레칭
8. 팔 신경 스트레칭
9. 광배근 및 등 스트레칭

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실천 팁

• 각 동작은 반동 없이 천천히, 통증 없는 범위 내에서 시행하세요.
• 하루 10분만 투자해도 통증 개선에 큰 도움이 됩니다.
• 꾸준한 실천이 가장 중요합니다.

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