거북목 자가 진단법과 교정 운동

하루 종일 스마트폰이나 컴퓨터 앞에 앉아 있는 현대인들.
혹시 나도 모르게 거북목이 되어가고 있는 건 아닐까요?

오늘은 누구나 쉽게 따라할 수 있는 거북목 자가 진단법과
집에서도 가능한 교정 운동을 소개합니다.

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핸드폰을 보며 목이 구부정한 모습

 

거북목 자가 진단법

외형적 기준으로 진단하기

• 바르게 섰을 때, 귀의 중간이 어깨 중간과 일직선이어야 정상입니다.
  귀가 어깨보다 2.5cm 이상 앞으로 나와 있다면 거북목 초기,
  5cm 이상일 경우 진행된 상태일 수 있습니다.
• 벽에 등을 붙이고 섰을 때,
  발뒤꿈치, 엉덩이, 등, 어깨, 뒤통수가 모두 닿아야 합니다.
  뒤통수가 벽에서 떨어진다면 거북목일 가능성이 높습니다.

증상 체크리스트

• 어깨보다 얼굴이 앞으로 튀어나와 있다.
• 목과 어깨에 뻣뻣한 느낌 또는 통증이 있다.
• 팔, 손까지 저림 증상이 있다.
• 목을 움직일 때 소리가 나거나 이명이 들린다.
• 등이 굽고, 전체 자세가 앞으로 쏠려 있다.

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거북목 교정 운동

1. 턱 당기기 (이중턱 만들기)

• 바르게 선 자세에서 턱을 당겨 이중턱을 만듭니다.
• 5~7초간 유지 후 천천히 풀어줍니다.
• 하루 10회씩 반복하면 좋습니다.

2. 벽에 기대어 자세 유지

• 벽에 등을 붙이고 선 상태에서
  어깨, 엉덩이, 뒤통수가 벽에 닿도록 유지합니다.
• 1~2분간 이 자세를 유지하면서 바른 자세 감각을 익힙니다.

3. 어깨 및 견갑골 스트레칭

• 팔꿈치를 굽힌 채로 양쪽 어깨뼈를
  뒤쪽으로 천천히 당기며 모아줍니다.
• 어깨에 무리 가지 않도록 주의하며 10회 반복하세요.

4. 수건을 이용한 목 스트레칭

• 수건을 목 뒤에 두르고 양손으로 양 끝을 잡습니다.
• 수건을 살짝 당긴 채로 고개를 좌우로 돌리거나, 뒤로 젖힙니다.
• 3 ~ 5초 유지, 10 ~ 20회 반복.

5. 의자에서 턱 당기기

• 등받이에 등을 붙이고 앉은 뒤, 턱을 당기고 시선을 살짝 위로.
• 허리를 뒤로 젖히지 않도록 주의하세요.

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일상 속 예방 팁

• 모니터·스마트폰은 항상 눈높이에 맞추기
• 한 시간마다 한 번씩 가벼운 스트레칭 하기
• 바른 자세 유지에 도움이 되는 등받이 쿠션 사용 추천
• 통증이 심하거나 장기화된다면 전문가 진료를 꼭 받으세요.

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마무리하며

거북목은 단순한 자세 문제를 넘어
목 디스크, 만성두통, 집중력 저하 등 다양한 문제를 유발할 수 있습니다.
작은 습관부터 바꿔 나가며, 건강한 자세를 되찾아보세요!

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